你可能没念念到，一种咱们日常生计中很常见常的食物，自然脂肪含量不低，却接续出当今各式健康饮食推选里，它等于——花生。

外在平平无奇的它，其实覆盖着丰富的养分和健康密码。那么，吃花生王人能为咱们体魄带来哪些公正呢？每天吃若干才适合？今天让咱们来聊一聊。

高植物优质卵白+“好”脂肪

花生的养分真可以

花生不单是是一种厚味的食物，更是一个养分宝库。凭证《中国食物身分表（尺度版）》的数据，每 100 克生花生仁的养分身分如下[6]：

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优质卵白质的起原

花生是植物性卵白质的雅致起原，其卵白质含量可与豆类比好意思。每 100 克花生约含 25 克卵白质，在坚果中名列三甲。

伸开剩余89%

花生卵白含有东说念主体所需的8种必需氨基酸，自然其氨基酸组成与动物卵白略有各异（举例蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到卵白质互补作用，提高合座卵白质哄骗率。关于素食者或但愿增多植物卵白摄入的东说念主群来说，花生无疑是一个很好的遴荐。

花生的真消化率较为隆起（图片起原：参考尊府[3]）

2

脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量较高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪组成以不弥漫脂肪酸为主，其中单不弥漫脂肪酸（MUFA）和多不弥漫脂肪酸（PUFA）含量高[6]。

这些“好脂肪”有助于裁减“坏胆固醇”水平，同期保执致使提高“好胆固醇”水平，从而故意于裁减心血管疾病风险[3]，这亦然为什么高脂肪的花生，对心血管有公正。

3

弥补精白米 B族维生素的不及

在当代饮食中，精白米面是很多东说念主的主食。关联词，在加工经过中，谷物中的一些进军养分素，非凡是 B 族维生素，会多数流失。

花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等 B 族维生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1[6]。维生素 B1 参与能量代谢，看护神经系统和腹黑的平方功能。

再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的烟酸[6]，这含量在自然食物中名列三甲，有助于崇尚皮肤、黏膜和神经系统的健康。

图片起原：参考尊府[3]

4

丰富的抗氧化身分

花生含有多种具有宏大抗氧化才气的生物活性身分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等[1]。这些自然抗氧化剂好像匡助体魄打消解放基，减少氧化应激对细胞的挫伤，从而在减慢腐败、防患慢性疾病方面发达作用。这亦然花生被称为“龟龄果”的进军原因之一。

图片起原：参考尊府[3]

有助于减慢腐败

保护心血管、补助降血糖

花生因富含养分且具有多重健康益处，自古便有“龟龄果”的好意思誉。当代科学询查更是不断揭示，这种看似平庸的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖鼎新方面，王人展现出令东说念主惊喜的后劲。

1

有助于减慢腐败

本年 3 月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项询查发现，每天食用 25 克带皮烤花生，好像权臣增多参与者细胞染色体终局的“端粒”长度[1]。端粒长度与细胞寿命和腐败速率密切联系，这项询查辅导花生可能通过保护端粒来减慢腐败。这个作用主要归因于花生中的单不弥漫脂肪酸和间香豆酸等抗氧化身分[1]。

2

有助于心血管健康

一项发表在好意思国腹黑协会 AHA 期刊《中风》（Stroke）上的大型询查追踪了日本约 7.4 万名中老年东说念主，询查发现每每食用花生的东说念主群，中风和心脑血管疾病的风险权臣裁减，尤其是缺血性中风的风险[2]。

3

对血糖友好

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为 14[3]，这意味着食用后血糖高潮速率和幅度王人相对渐渐，属于血糖友好型食物。

图片起原：参考尊府[3]

一项发表在《养分素》上的立时对照磨砺泄露，花生组的参与者空心血糖和餐后 2 小时血糖与基线比拟均有着落的趋势[4]。另一项询查也发现，饭前食用 35 克低盐烤花生有助于改善血糖戒指[5]。

养分虽好，还得提防服法

自然花生育分丰富、益处多多，但惟有科学合理地食用才能充分发达其健康价值。在食用花生时，应提防以下几点：

1

警惕霉变花生：健康食用的底线

花生在储存经过中淌若受潮，容易被黄曲霉等霉菌混浊，产生强致癌物资黄曲霉毒素，对肝脏损害严重 [3]。

千万不要食用仍是发霉、变色或有异味的花生。一朝发现花生名义有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

2

提防摄入量：适量为宜

花生育分丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580 千卡热量 [6]，绝顶于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。

凭证《中国住户膳食指南（2022 版）》的薄情，每天大豆及坚果摄入薄情 25～35g。也等于说，淌若你今天没吃大豆和豆成品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；淌若你吃了大豆或豆成品，但莫得吃其他坚果，花生仁每天 15~20g 即可 [7]。

10g 花生仁（生）线路图（图片起原：小红书@唔系狮子啊哈）

3

服法有肃穆：生熟与烹饪姿色

不同的烹饪姿色，花生仁的养分有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里成列的是变化较大的身分，每 100g 食物的含量：

数据起原：《中国食物身分表（尺度版）》

从数据可以看出，非论哪种烹饪姿色，花生的热量分歧不大。而加热后，维生素 B1 等水溶性维生素有一定的亏蚀。不外，烤花生仁的矿物资王人有大幅度提高，而煎炸的则有一定亏蚀，可能是因为一部分矿物资熔化在油里形成的亏蚀。

薄情凭证我方的喜好和养分保留角度进行烹饪，比如生吃、水煮、低温烤制等于可以的遴荐。

这 4 类东说念主吃花生要提防

尽管花生对大多数东说念主来说是健康的食物，但关于特定东说念主群，食用花生时需要格外提防，致使幸免。

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花生过敏者：一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一 [7]，过敏反馈可能绝顶严重，致使危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸繁难、消化说念不适，致使过敏性休克。

关于花生过敏的东说念主群，必须严格幸免食用花生偏激整个成品。购买成品食物时，仔细阅读食物包装，看配料表是否有花生以及成品，出产线是否加工过花生。

核桃乳饮料中，可能含有花生

2

臃肿东说念主群：严格戒指摄入量

上头提到花生的热量高，臃肿或减肥东说念主群淌若不戒指摄入量，容易导致热量超标，影响体重处理。薄情严格戒指摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，遴荐生吃、水煮或低温烘烤的花生。

3

5 岁以下的儿童：遴荐安全的服法

5 岁以下的宝宝吞咽功能还莫得实足完善，薄情在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气说念，发生悲催。薄情给小宝宝吃花生时，作念成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

4

其他代谢性疾病患者：严慎遴荐

高脂血症患者：虽花生不弥漫脂肪酸故意，但过量摄入仍可能加剧血脂很是。薄情在大夫或养分师指引下适量食用。

消化功能欠安者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。薄情少很屡次食用，或遴荐易消化的烹饪姿色。

说了这样多，知说念花生仁有多好了吧？会吃、善吃，将花生行动平衡膳食的一部分，既能为体魄提供必需的养分，又有助于防患多种慢性疾病。今天，你吃花生了吗？

参考文件

[3]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东说念主民卫生出书社,2019

[6]杨月欣.中国食物身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018.

[7]中国养分学会. 中国住户膳食指南（2022）[M]. 东说念主民卫生出书社, 2022.

起原：科普中国

作家: 李纯体育游戏app平台

发布于：北京市